SENAM JUMSIHAT

SENAM JUMAT BERSIH DAN SEHAT ( JUMSIHAT )

A.    PEMANASAN

1)   Sikap Awal

Tujuan           :  Menyiapkan fisik dan psikologis untuk berolahraga.

Pelaksanaan  :  Posisi awal

Sikap tubuh   :  Badan tegak, bahu rileks, kedua lengan lurus disamping badan, pandangan ke  
                      depan

Sikap kaki     :  Kedua kaki lurus dengan tumit rapat, serta ujung kaki dibuka satu kepal 
                      tangan.

        Lihat gambar berikut :

2)   Latihan I

Tujuan           :  Mengatur nafas

Pelaksanaan  :  1 x 8

Hit. 1            :  Dari sikap sempurna, angkat kedua lengan kesamping atas

Hit. 2            :  Sikap kedua lengan direnhtangkan dengan telapak tangan  menghadap ke atas

Hit. 3            :  Sikap V

Hit. 4            :  Kedua telapak tangan rapat di atas kepala

Hit. 5            :  Kedua tangan ditarik ke bawah sampai kdi depan muka

Hit. 6            :  Kedua tangan masih rapat ditarik sampai depan dada (posisi hormat)

Hit. 7            :  Menundukan kepala

Hit. 8            : Sikap sempurna.

                       Lihat gambar berikut :

sikap sempurna

3)   Latihan II

Tujuan            :  Mempersiapkan persendian dan otot leher

Pelaksanaan    :  1 x 8

1 x 8               :  Sambil jalan di tempat

Hit. 1,3           :  Menundukan kepala (kedua tangan di pinggang)

Hit. 2,4           :  Tegak melihat ke depan, hit.4 sikap tangan berpangku tangan di depan dada  

                        (tangan kanan di atas)

Hit. 5              :  Miringkan kepala ke arah kanan

Hit. 6              :  Tegak melihat ke depan

Hit. 7              :  Miringkan kepala ke arah kiri

Hit. 8              :  Tegak melihat ke depan sambil kedua lengan sikap sempurna.

    Lihat gambar berikut :

                               

                                                  Gerakan – gerakan di atas dilakukan sambil jalan di tempat

4)   Latihan III

Tujuan            :  Mempersiapkan persendian dan otot leher

Pelaksanaan   :  1 x 8

1 x 8               :  Sambil jalan di tempat

Hit. 1              :  Tengok ke samping kanan (kedua tangan dipinggang)

Hit. 2              :  Tegak melihat ke depan   

Hit. 3              :  Tengok ke samping kiri

Hit. 4              :  Tegak melihat ke depan sambil berpangku tangan didepan dada

Hit. 5              :  Miringkan kepala ke arah kanan

Hit. 6              :  Tegak melihat ke depan

Hit. 7              :  Miringkan kepala ke arah kiri

Hit. 8              :  Tegak melihat ke depan, kedua lengan sikap sempurna

                          Lihat gambar berikut :

5)   Latihan IV

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu dan dada

Pelaksanaan    :  1 x 8

1 x 8               :  Sambil jalan di tempat

Hit. 1,3           :  Mengangkat kedua bahu

Hit. 2,4           :  Menurunkan kedua bahu

Hit. 5,7           :  Kaki kanan dibuka sambil membusungkan dada (dibuka), kedua lengan  

                         ditarik ke belakang rilek

Hit. 6              :  Dorong punggung ke belakang sambil memindahkan berat badan ke kiri

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

     Lihat gambar berikut :

6)   Latihan V

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu dan dada

Pelaksanaan    :  1 x 8

1 x 8               :  Sambil jalan di tempat

Hit. 1-4           :  Memutar kedua bahu ke arah depan

Hit. 5,7           :  Kaki kanan dibuka, putar lengan kanan ke arah kiri depan sikut lurus  

                        (telapak tangan dibuka)

Hit. 6              :  Pindahkan berat badan ke arah kiri sambil memutar lengan kiri ke arah 

                        kanan depan

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna)

     Lihat gambar berikut :

7)   Latihan VI

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu dan dada

Pelaksanaan    :  1 x 8

1 x 8               :  Sambil jalan di tempat

Hit. 1-4           :  Memutar kedua bahu ke arah belakang

Hit. 5,7           :  Kaki kanan dibuka sambil memutar lengan kanan ke belakang lurus  
                         (seperti renang gaya punggung)

Hit. 6              :  Pindahkan berat badan ke arah kiri sambil memutar lengan kiri ke  

                          belakang

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna)

                                           Lihat gambar berikut :

8)   Latihan VII

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Diawali dengan awalan, membuka kaki kanan kedua tangan mengepal  dipinggang  
                         menghadap ke atas  (kedua lutut ditekuk)

Hit. 1-3           :  Pindahkan berat badan kekaki kanan sambil mengangkat kedua sikut kesamping 
                        atas setinggi bahu (kaki kiri jinjit)

Hit. 2,4           :  Lakukan ke arah kiri

Hit. 5,7           :  Dorong dan luruskan lengan kiri ke arah kanan atas

Hit. 6              :  Dorong dan luruskan lengan kanan ke arah kiri atas

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

                                       

9)   Latihan VIII

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1-3           :  Membuka kaki kanan sambil memindahkan berat badan kekaki kanan dengan 
                        gerakan mengayun palingkan badan kearah  kanan, kedua tangan dikepal di depan  
                         dada dengan kedua siku rata dengan bahu, kaki kiri jinjit (kepalan tangan 
                        menghadap ke bawah)

Hit. 2,4           :  Lakukan ke arah kiri

Hit. 5,6,7        :  Gerakan kaki dan badan, dorong dan luruskan lengan kiri ke arah kanan depan, 
                        telapak tangan dibuka (tangan kiri dipinggang mengepal)

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna)

                           

10)        Latihan IX

Tujuan            :  Mempersiapkan otot pinggang dan bahu

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  pertama

Hit. 1              :  Buka kaki kanan lalu tekuk dan pindahkan berat badan ke kaki kanan sambil 
                        merentangkan kedua lengan rata dengan bahu

Hit. 2              :  Pindahkan berat badan kekaki kiri sambil menekuk kedua lengan dengan posisi 
                         kedua siku samping rata dengan bahu, kedua tangan dikepalkan di depan dada 
                         mengahadap ke bawah

Hit. 3              :  Pindahkan berat badan kekaki kanan sambil mendorongkan lengan kiri silang 
                         kanan, tangan kanan dikepal dipinggang

Hit. 4              :  Tarik siku ke arah kiri di depan rata dengan bahu sambil memindahkan berat 
                         badan kekaki kiri

Hit. 5-7           :  Pindahkan berat badan kekaki kanan sambil meluruskan tangan kiri menyilang di 
                        depan dada ke arah kanan dan tarik kearah badan dengan tangan kanan (telapak 
                         tangan dibuka dengan jari – jari rapat) 

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan ( sikap sempurna )

11)        Latihan X

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu, pinggang, lengan dan tungkai

Pelaksanaan   :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1              :  Buka kaki kanan lalu tekuk dan pindahkan berat badan kekaki kanan sambil  
                        merentangkan kedua lengan rata dengan bahu

Hit. 2              :  Pindahkan berat badan kearah kiri sambil menarik kedua siku kearah pinggang, 
                        tangan dikepal disamping bahu dengan kepalan menghadap ke depan

Hit. 3              :  Pindahkan berat badan kearah kanan sambil menyilangkan kedua lengan di atas 
                        kepala, telapak tangan menghadap ke depan

Hit. 4              :  Tarik kedua siku kearah bawah sambil memindahkan berat badan kearah kiri

Hit. 5              :  Dorong dan luruskan lengan kiri ke atas kanan, gerakan ditahan sampai hitungan 7

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

12)        Latihan XI

Tujuan            :  Mempersiapkan otot bahu, pinggang, panggul dan  tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1-3           :  Buka kaki kanan ke samping, tekuk lutut kanan sambil

mengayun lengan kiri lurus ke depan, lengan kanan ke bawah belakang

Hit. 2,4           :  Pindahkan berat badan kearah kirisambil mengayunkan

     lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang

Hit. 5              :  Pindahkan berat badan kearah kanan sambil

mengayunkan lengan kiri ke samping kanan sejajar bahu dan tarik dengan tangan kanan sampai badan menghadap kanan, pandangan melihat ke samping kanan, tahan gerakan sampai hitungan 7

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

13)        Latihan XII

Tujuan            :  Mempersiapkan otot lengan, bahu, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1-3           :  Kaki kanan dilangkahkan ke depan lalu ditekuk, kaki

kiri lurus di belakang sambil mengayunkan kedua lengan lurus ke depan atas sampai kedua siku disamping telinga, telapak tangan dibuka berhadapan

Hit. 2,4           :  Pindahkan berta badan kekaki kiri (tekuk) di belakang

sambil meluruskan kaki kanan dengan ujung kaki diangkat, kedua lengan turunkan ke bawah sampai disamping panggul lebih satu kepal (telapak tangan dibuka menghadap ke bawah)

Hit. 5              :  Kembali keposisi hitungan ke 1, gerakan ditahan sampai hitungan 7

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna)

A.   Gerakan Peralihan ( GP )

Pelaksanaan         :  2 x 8

Hit. 1-4                :  Jalan di tempat, lengan diayun biasa / normal. (Hit.4 sikap posisi kedua 

                              tangan disamping badan)

Hit. 5                   :  Jalan ke depan sambil menyilang lengan kanan ke bawah di depan paha 

                             kiri

Hit. 6                   :  Silangkan lengan kiri di depan lengan kanan

Hit. 7                   :  Jalan mundur sambil mengayun kedua lengan ke depan atas (U) telapak 

                             tangan menghadap ke depan

Hit. 8                   :  Tutunkan kedua lengan ke bawah depan keposisi lengan kanan menyikut 

                          ke bawah di depan perut samping kanan dikepal menghadap badan, kepalan 

                            tangan kiri menopang siku kanan dan menghadap ke bawah.

C.  LATIHAN INTI

1)   Inti I

Tujuan            :  Melatih otot bahu, lengan dan tungkai

Pelaksanaan    :  4 x 8 pengulangan

Sikap Awal     :  Sikap sempurna (kedua tangan dikepal menghadap kebelakang)

Hit. 1-3   Ger. kaki       :  Simpan tumit kaki kanan ke depan

               Ger. Tangan   :  Ayunkan kedua lengan lurus ke depan sampai

         setinggi bahu (kepalan tangan menghadap kebawah)

        And               :  Kembali kesikap awal

Hit. 2-4   Ger. kaki       :  Simpan tumit kaki kiri ke depan

               Ger. Tangan   :  Tarik kedua kepalan tangan ke atas sampai di

                    depan dada sambil mengangkat kedua siku setinggi 

                    bahu

        And               :  Berdiri tegak, kedua tangan dikepal dipinggang 

                                 menghadap ke atas

Hit. 5-7   Ger. kaki       :  Buka kaki kanan ke samping (2x)

               Ger. Tangan   :  Dorong lengan kanan kearah kiri depan

Hit. 6-8   Ger. kaki       :  Buka kaki kiri ke samping (2x)

               Ger. Tangan   :  Dorong lengan kiri kearah kanan depan 45

         derajat, tangan kanan dipinggang dikepal.

                               

2)   Inti II

Tujuan            :  Melatih otot punggung atas dan bahu

Pelaksanaan    :  4 x 8 pengulangan

Sikap Awal     :  Sikap sempurna, kedua tangan dikepal disimpan di

     depan perut (puser)

Hit. 1-4   Ger. kaki       :  Dua langkah samping kanan dan kiri (double step)

               Ger. Tangan   :  Ayunkan lengan kanan 2x dan lengan kiri 2x

kearah depan atas dengan posisi siku ditekuk

mengepal

Hit. 5-7   Ger. kaki       :  Buka kaki kanan kearah belakang (jinjit)

               Ger. Tangan   :  Ayunkan kedua lengan kearah depan atas

        sampai di atas kepala (ditekuk)

Hit. 6,8   Ger. kaki       :  Buka kaki kiri kearah belakang jinjit

               Ger. Tangan   :  Gerakan sama

                       

3)   Inti III

Tujuan            :  Melatih otot tungkai dan lengan

Pelaksanaan    :  4 x 8 pengulangan

Sikap Awal     :    -

Hit. 1      Ger. kaki        :  Langkahkan kaki kanan kearah kanan depan

        langsung keposisi kuda – kuda (squath)

               Ger. Tangan   :  Posisi pasang, tangan kanan mengepal di

depan bahu kanan, tangan kiri mengepal di depan perut (siku ditekuk)

Hit. 2      Ger. kaki       :  Langkahkan kaki kanan kearah depan kanan

               Ger. Tangan   :  Tangan kanan gerakan menangkis luar di

         depan dada (telapak tangan dibuka

         menghadap kebadan) tangan kiri mengepal dipinggang

Hit. 3-4                         :  Gerakan sama dilakukan ke kiri

Hit. 5-8   Ger. kaki       :  Dua langkah kanan dan kiri zig – zag  ke

       belakang (double step)

               Ger. Tangan   :  Merentangkan kedua lengan ke samping rata

       dengan bahu (4x) tangan dikepal

  

4)   Inti IV

Tujuan            :  Melatih otot bahu, lengan, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  4 x 8 pengulangan

Sikap Awal     :  ­Sikap sempurna, kedua tangan dikepal dipinggang

Hit. 1      Ger. kaki        :  Langkahkan kaki kanan serong depan kanan

               Ger. Tangan   :  Dorong lengan kiri kearah kanan depan mengepal

Hit. 2      Ger. kaki       :  Ankat lutu kiri silang kearah kanan setinggi panggul

               Ger. Tangan   :  Sikut tangan kanan kearah lutut kiri yang diangkat

Hit. 3,4                         :  Gerakan sama dilakukan ke kiri

Hit. 5-8   Ger. kaki       :  Satu langkah zig – zag  kearah belakang (single step) 4x

               Ger. Tangan   :  Dorongkan kedua lengan kearah atas dikepal

         sampai lurus (4x).

5)   Inti V

Tujuan            :  Melatih otot tungkai, lengan dan bahu

Pelaksanaan    :  4 x 8 (dilakukan 2 x 8 kearah kanan dan 2 x 8 kearah kiri)

Sikap Awal     :  ­Sikap sempurna, kedua tangan dikepal dipinggang

     menghadap ke atas 2 x 8 dilakukan ke kanan

Hit. 1-2      Ger. kaki        :  Dua langkah ke depan dimulai dengan kaki kanan

               Ger. Tangan   :  Angkat kedua siku kearah depan atas setinggi bahu (2x)

And                :  Rapatkan kedua siku di depan sambil menutup         

         kaki kiri 

Hit. 3-4   Ger. kaki       :  Dua langkah samping kanan (double step)

               Ger. Tangan   :  Buka kedua siku kearah samping rata dengan

        bahu sampai satu garis dengan bahu

Hit. 5-6   Ger. kaki       :  Dua langkah mundur

               Ger. Tangan   :  Sama dengan hit. 1-2

Hit. 7-8   Ger. kaki       :  Dua langkah samping kiri (double step)

               Ger. Tangan   :  Sama dengan hit. 3-4.

6)   Inti VI

Tujuan            :  Melatih otot tungkai, lengan dan bahu

Pelaksanaan    :  4 x 8

Sikap Awal     :  ­Sikap sempurna, kedua lengan disilang di depan,

       tangan kanan di depan tangan kiri, telapak tangan dibuka

Hit. 1,3   Ger. kaki       :  Buka kaki kanan (titikan ujung kaki)

               Ger. Tangan  :  Angkat kedua siku ke samping atas setinggi bahu

 And               : Simpan kaki kanan di depan kaki kiri sambil

  menurunkan lengan keposisi semula

Hit. 2,4   Ger. kaki       :  Buka kaki kiri (titikan ujung kaki)

               Ger. Tangan   :  Ayunkan kedua lengan lurus ke samping atas

   sampai setinggi bahu dengan telapak tangan  

   menghadap ke belakang dibuka

Hit. 5-6   Ger. kaki       :  Satu langkah kanan dan kiri zig – zag mundur (singke 

                                      step)

               Ger. Tangan   :  Putar lengan kanan kearah dalam melalui

       depan badan 1x, kearah kiri 1x

Hit. 7-8   Ger. kaki       :  Jalan mundur dua langkah

        Ger. Tangan   :  Dorongkan kedua lengan ke atas sampai lurus Dikepal.

7)   Inti VII

Tujuan            :  Melatih otot tungkai, lengan dan bahu (meningkatkan

     frekuensi denyut nadi)

Pelaksanaan    :  4 x 8

Sikap Awal     :  ­Sikap sempurna

Hit. 1,3   Ger. kaki       :  Ayunkan kaki kanan kearah depan lurus

       sambil melompat

               Ger. Tangan  :  Lengan kiri kedepan sambil mengayunkan

        lengan kanan kearah samping belakang

  setinggi bahu

   And              :  Sambil menutup kaki kiri simpan kedua tangan

   disamping dada dengan telapak tangan dibuka 

   menghadap ke depan, kedua siku mengarah

   belakang disamping badan

Hit. 5,7   Ger. kaki       :  Angkat lutut kanan setinggi panggul sambil

        mundur 4 langkah

               Ger. Tangan   :  Dorong kedua lengan ke depan

Hit. 6,8   Ger. kaki       :  Angkat lutut kiri setinggi panggul

               Ger. Tangan   :  Dorong kedua lengan ke depan

8)   Inti VIII

Tujuan            :  Melatih otot tungkai dan meningkatkan frekuensi denyut jantung

Pelaksanaan    :  4 x 8

Sikap Awal     :  -

Hit. 1-2   Ger. kaki        :  Berlari maju 2 langkah

               Ger. Tangan   :  Tepuk tangan 2x di depan dada

Hit. 3      Ger. kaki       :  Ayunkan kaki kanan menyilang kearah kiri (lutut lurus)

               Ger. Tangan   :  Diayun mengimbangi gerakan kaki

Hit. 4     Ger. kaki        :  Angkat lutut menyilang kearah kiri

               Ger. Tangan   :  Diayun mengumbangi gerakan kaki

Hit. 5-6   Ger. kaki       :  Berlari mundur dua langkah

               Ger. Tangan   :  Tepuk tangan 2x

Hit. 7-8                         :  Gerakan sama dengan hitungan 3-4 dilakukan

         dengan kaki kiri.

C.  GERAKAN PENDINGINAN ( COOLING DOWN )

1)   Latihan I

Tujuan            :  Melemaskan otot lengan, bahu, tungkai dan memulihkan 

                        pernafasan

Pelaksanaan    :  2 x 8 (1 x 8 dilakukan kearah kanan dan 1 x 8 kearah kiri)

Sikap awal      :  Sikap sempurna

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1,3           :  Kaki kanan dibuka sambil memindahkan berat badan

kekaki kanan dan ayunkan lengan ke samping kanan perlahan – lahan disesuaikan dengan irama musik

Hit. 2,4           :  Lakukan kearah kiri  (gerakan sama)

Hit. 5,7           :  Gerakan kaki sama, ayunkan lengan kearah samping

      kanan memutar ke atas

Hit. 6              :  Lakukan kearah kiri (gerakan sama).

Hit. 8              :  Sikap sempurna.

                      

2)   Latihan II

Tujuan            :  Melemaskan persendian otot bahu, pinggang dan

     tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1,3           :  Kaki kanan dibuka sambil memindahkan berat badan

dan mengayun kedua lengan kearah samping atas (ka/ki) setinggi bahu rileks (kaki kiri jinjit)

Hit. 2,4           :  Lakukan pindahkan berat badan kearah kiri sambil

menurunkan kedua lengan menyilang di depan (tangan kanan di depan)

Hit. 5,7           :  Pindahkan berat badan kearah kanan sambil

mendorong/meluruskan lengan kiri ke atas kanan (lengan kiri disamping telinga kanan/kiri, tangan satu lagi di pinggang)

Hit. 6              :  Pindahkan berat badan kearah kiri sambil menarik

     lengan kiri ke bawah disamping kari badan

Hit. 8                    :  Sikap sempurna.

          

3)   Latihan III

Tujuan            :  Mempersiapkan persendian otot bahu, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1,3           :  Membuka kaki kanan sambil memindahkan berat

badan kekaki kanan dengan gerakan mengayun palingkan badan kearah kanan, kedua tangan dikepal di depan dada dengan kedua siku sejajar bahu, kaki kiri jinjit (kepalan tangan menghadap ke bawah)

Hit. 2,4           :  Lakukan kearah kiri

Hit. 5,6,7        :  Gerakan kaki dan badan dorong dan luruskan lengan

kiri kearah kanan depan, telapak tangan dibuka (tangan kiri dipinggang mengepal)

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

  

4)   Latihan IV

Tujuan            :  Mempersiapkan otot pinggang dan bahu

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1              :  Buka kaki kanan lalu tekuk dan pindahkan berat badan

kekaki kanan sambil merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu

Hit. 2              :  Pindahkan berat badan kearah kiri sambil menekuk

kedua lengan dengan posisi kedua siku disamping sejajar dengan bahu, kedua tangan dikepal di depan dada menghadap ke bawah

Hit. 3              :  Pindahkan berat badan kekaki kanan sambil

mendorong lengan kiri silang kanan, tangan kanan dikepal dipinggang

Hit. 4              :  Tarik siku kearah kiri dikepal sejajar dengan bahu

      sambil memindahkan berat badan kearah kiri

Hit. 5-7           :  Pindahkan berat badan kekaki kanan sambil

meluruskan tangan kiri menyilang di depan dada kearah kanan dan tarik kearah badan dengan tangan kanan (kedua telapak tangan dibuka dengan jari – jari rapat)

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

5)   Latihan V

Tujuan            :  Mempersiapkan otot pinggang, bahu, lengan dan  tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1              :  Buka kaki kanan lalu tekuk dan pindahkan berat badan

kekaki kanan sambil merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu

Hit. 2              :  Pindahkan berat badan kearah kiri sambil menarik

kedua siku kearah pinggang, tangan dikepal disamping bahu dengan kepalan mengahadap ke depan

Hit. 3              :  Pindahkan berat badan kearah kanan sambil

menyilangkan kedua lengan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan (tangan kanan di depan)

Hit. 4              :  Tarik kedua siku kearah bawah sambil memindahkan

     berat badan kearah kiri

Hit. 5-7           :  Dorong dan luruskan lengan kiri ke atas kanan,

     gerakan ditahan samapi dengan hit.7

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

     

6)   Latihan VI

Tujuan            :  Mempersiapkan otot pinggang, bahu, panggul dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1,3           :  Buka kaki kanan ke samping, tekuk lutut kanan sambil

mengayun lengan kiri lurus ke depan, lengan kanan ke bawah belakang

Hit. 2,4           :  Pindahkan berat badan kearah kiri sambil mengayun

     lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang

Hit. 5-7           :  Pindahkan berat badan kearah kanan sambil mengayun

lengan kiri kesamping kanan sejajar bahu dan tarik dengan tangan kanan sampai badan mengahadap kanan, pandangan melihat ke samping kanan, tahan gerakan sampai hit.7 

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna).

    

7)   Latihan VII

Tujuan            :  Mempersiapkan otot pinggang, bahu, pinggang dan tungkai

Pelaksanaan    :  2 x 8

1 x 8               :  Pertama

Hit. 1,3           :  Kaki kanan dilangkahkan ke depan lalu tekuk, kaki kiri

lurus di belakang sambil mengayun kedua lengan lurus ke depan atas sampai kedua siku disamping telinga, telapak tangan dibuka berhadapan

Hit. 2,4           :  Pindahkan berat badan kekaki kiri (tekuk) di belakang

sambil meluruskan kaki kanan dengan ujung kaki diangkat. Kedua lengan turunkan ke bawah samapai disamping panggul lebih satu kepal (telapak tangan dibuka mengahadap ke bawah)

Hit. 5-7           :  Kembali ke posisi hit.1 tahan gerakan sampai hit.7 

Hit. 8              :  Berdiri tegak dengan menutup kaki kanan (sikap sempurna)

8)   Latihan VIII

Tujuan            :  Mengatur nafas

Pelaksanaan    :  1 x 8

Hit. 1              :  Dari sikap sempurna, angkat kedua lengan ke samping atas

Hit. 2              :  Sikap kedua lengan direntangkan dengan telapak

     tangan menghadap ke atas

Hit. 3              :  Sikap V

Hit. 4              :  Kedua telapak tangan rapatdi atas kepala

Hit. 5              :  Kedua tangan ditarik ke bawah sampai di depan muka

Hit. 6              :  Kedua tangan masih rapat ditarik sampai depan dada

       (posisi hormat)

Hit. 7              :  Menundukan kepala

Hit. 8              :  Sikap sempurna / penutup.