Materi pelajaran PJOK

Semester 1

BAB 1 : PERMAINAN BOLA BESAR

 

A.              Permainan sepak bola

Sepak bola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri   dari 11 orang tiap regu dan dimainkan dilapangan berbentuk persegi panjang. Permainan ini dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu oleh hakim garis.

1.       Teknik Dasar Menyundul Bola

a.  Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b.  Kedua lengan di depan samping badan, pandangan tertuju pada    arah bola.

c.   Lentingkan pinggang kebelakang dan keraskan otot leher serta berat badan tertumpu pada kaki belakang.

2.       Latihan Dasar menggiring bola

a.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam.

b.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar.

3.       Latihan Dasar Menahan Bola

a.   Menahan bola dengan menggunakan paha.

b.  Menahan bola dengan kaki bagian luar.

B.               Permainan Bola Voli

1.       Keterampilan Gerak Dasar Servis Atas ( Tenis Servis )

a.  Berdiri tegak.

b.  Kedua kaki sikap melangkah.

c.   Tangan kiri memegang bola di depan badan.

d.  Pandangan ke arah bola.

e.  Lambungkan bola keatas.

f.    Lentingkan badan ke belakang.

2.       Keterampilan Teknik Dasar Membendung

a.  Tahap persiapan.

b.  Gerakan.

c.   Akhir gerakan.

3.       Keterampilan Teknik Dasar Smes

a.  Berat badan pada kaki depan

b.  Pandangan kearah depan ( arah net )

c.   Gerakan awalan.

d.  Gerakan tolakan.

e.  Gerakan pukulan.

f.    Gerakan mendarat.

g.  Kedua lutut direndahkan.

h.  Berat badan dibawa kedepan.

i.     Pandangan kedepan atas.

j.    Kedua lengan di depan samping badan.

BAB 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

A.  Softball

        Permainan softball merupakan permainan beregu yang menyerupai rounders. Dimana teknik dasarnya meliputi gerakan lempar tangkap bola. Setiap regu terdiri dari 9 orang pemain.

1.       Teknik Melempar Bola

a.  Melempar lurus

b.  Melempar samping

c.   Melempar bawah

d.  Pitching sling shoot dan wind mill

2.       Teknik Menangkap Bola

a.  Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )

b.  Teknik menangkap bola lurus        ( catch strike ball )

c.   Teknik menangkap bola gulir         ( catch ground ball )

3.       Teknik Dasar Memegang Stik

a.  Pegangan panjang ( bawah )

b.  Pegangan tengah

c.   Pegangan atas

4.       Teknik Memukul dalam Permainan softball

 Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.

B.    Bulutangkis

Ø berat bola antara 4,75 – 5,50 gram

Ø jumlah bulu 14-16 helai yang panjangnya antara 4mm – 70mm

Ø bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25 – 28mm

Ø garis tengah bulu bagian atas 54mm

1.     Teknik Dasar Servis

a.  Teknik dasar servis panjang forehand

b.  Teknik dasar servis pendek forehand

c.   Teknik dasar servis pendek backhand

2.     Teknik Dasar Pengembalian Servis

a.  Pengembalian servis panjang

b.  Pengembalian servis pendek

3.     Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar

a.  Batasan pengertian kombinasi

b.  Model pembelajaran kombinasi keterampilan teknik dasar

BAB 3 : ATLETIK

A.    Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah

 Lari jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800m dan 1500m.

1.       Teknik Dasar yang harus Dikuasai Pelari

a.  Start

b.  Sikap badan saat lari

c.   Sikap badan saat masuk masuk finish

2.       Prinsip Gerak dalam Lari Menengah

a.  Gerakan lari dimulai dari aba-aba start

b.  Sikap badan condong kedepan

c.   Kedua tangan diayunkan

d.  Frekuensi gerakan kaki pada saat lari

e.  Pendaratan kaki

3.       Faktor penting dalam lari menengah

          Dalam melakukan lari jarak menengah factor yang perlu diperhatikan adalah gaya dan tahan tubuh.

4.       Latihan kombinasi lari jarak menengah

a.  Gerak mengayun tangan dan lari ditempat.

b. Gerak lari dan memasuki finish.

B.      Lempar lembing awalan langkah jingkat ( hop-step)

1.       Cara memegang lembing

a.  Cara Amerika

b.  Cara Finlandia

c.   Cara pegangan Tang

2.       Cara melempar lembing

            Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan 2 cara:

a.  Tanpa awalan

b.  Dengan awalan

3.       Gerak ikutan ( follow throught )

Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing.

4.       Sarana dan prasarana lempar lembing

a.  Sarana atau alat

b.  Prasarana atau lapangan

5.       Peraturan

a.  Pelempar harus melakukan lemparan dari lintasan lapangan lempar lembing.

b.  Hasil lemparan harus menancap tanda bekas jatuhan.

c.   Pemenang adalah peserta yang dapat melemparkan jauh.

d.     Setelah melakukan lemparan, peserta harus keluar melalui belakang garis batas lemparan.

BAB 4 : BELA DIRI

A.    Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.

1.     Bentuk latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat

a.  Langkah

b.  Bentuk latihan tangkisan

c.   Bentuk latihan elakan

2.     Gerakan serangan tangan atau kaki

a.  Jenis serangan tangan/pukulan meliputi:

1)       Serangan arah depan

2)       Serangan ini digunakan pada sasaran yang berada didepan

3)       Serangan tangan dari atas

4)       Serangan tangan dari samping

5)       Serangan siku depan

b.  Jenis serangan kaki/tendangan

1)       Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit.

2)       Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.

3.     Tangkapan

a.  Tangkapan tangan.

b.  Tangkapan depan lengan.

BAB 5 : KEBUGARAN JASMANI

A.      Pengertian kebugaran jasmani

 Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan.

B.      Latihan kekuatan

1.       Push up.

2.       Pull up.

3.       Latihan kekuatan otot perut.

4.       Back up.

5.       Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun anak tangga.

C.       Latihan daya tahan

1.   Melakukan two arms press.

2.   Latihan otot tangan.

3.   Latihan otot punggung .

4.   Latihan otot kakibentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak.

a.  Latihan otot tangan

Dengan melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya.

b.  Latihan otot punggung

Lakukan gerakan back up sebanyak-banyaknya.

c.   Latihan otot kaki

Lakukan gerakan squat jump sebanyak-banyaknya.

d.  Latihan otot perut

Lakukan gerakan sit- up sebanyak-banyaknya.

BAB 6 : AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

A.    Senam lantai

1.     Gerakan meroda

a.     Berdiri menyamping arah gerakan

b.     Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat keatas

c.      Putar menyamping menyerupai roda

d.     Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus keatas

e.     Kaki satu per satu diletakan kembali

2.  Guling lenting

a.     Sikap jongkok menghadap matras.

b.     Letakan kedua tangan diatas matras.

c.      Masukan kepala diantara kedua tangan.

d.     Lencutkan kedua kaki kedepan atas sehingga punggung melenting.

3.    Gerak rangkaian pada senam lantai

a.     Rangkaian meroda dan guling lenting

b.     Rangkaian guling depan dan guling lenting

4.    Rangkaian meroda dan guling lenting

a.     Ambil sikap berdiri menyamping.

b.     Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.

c.      Rapatkan kedua kaki menghadap kearah matras.

d.     Bungkukan badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap akhir berdiri.

B.    Senam irama menggunakan gada

 

1.     Gada

Gada memiliki cirri-ciri berikut.

a.     Kepala gada berdiameter 3 cm.

b.     Leher gada berdiameter 2,2 cm.

c.      Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.

d.     Panjang gada 40 -50 cm dan berat 150 gram.

2.  Teknik memegang gada

a.     Pegangan biasa ( reguler grip ).

b.     Pegangan berlawanan ( reserve grip ).

c.      Pegangan biasa atau pegangan atas.

d.     Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

3.    Bentuk latihan gerakan menggunakan badan

a.     Gerak mengayun.

b.     Gerak mengangkat.

c.      Gerak memutar.

BAB 7 : RENANG

A.    Renang gaya bebas

1.     Hakikat renang

       Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas.

2.    Teknik gerakan kaki

a.     Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan perpegangan pada besi dipinggir kolam.

b.     Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.

3.    Teknik gerakan tangan

a.     Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri dikolam yang dangkal.

b.     Bungkukan kedua badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan.

c.      Tangan kebelakang hingga lurus disamping paha.

d.     Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya.

4.    Teknik pengambilan napas

a.     Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan pegangan kebesi ditepi kolam.

b.     Lutut direndahkan hingga kepala masuk ke air.

c.      Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara sebanyak-bnyaknya, dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis.

5.    Teknik gerakan renang gaya bebas

a.     Posisi tubuh streamline.

b.     Kaki digerakan naik turun secara bergantian.

c.      Gerakan tangan berputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong.

d.     Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara, dan saat kepala di air buang napas dari mulut hingga habis.

BAB 8 : BUDAYA HIDUP SEHAT

A.    Budaya hidup sehat dalam hubungan seks

1.     Hakikat hubungan seks

       Hubungan seks merupakan hubungan yang layaknya dilakukan oleh suami istri yang sah untuk melestarikan keturunan.

2.     Pengertian hubungan seks bebas

       Hubungan seks bebas adalah hubungan seks yang dilakukan oleh pasangan diluar pernikahan yang sah.

3.     Bahaya dan dampak seks bebas

a.     Merusak mental seseorang.

b.     Menularnya penyakit seks, misalnya sipilis, AIDS dll.

c.      Timbulnya kekerasan dan kebrutalan dimasyarakat dll.

4.     Tindakan pengendalian diri

a.     Remaja perlu mengetahui akibat buruk dari seks bebas.

b.     Pengendalian diri yang kuat.

c.      Tidak melanggar norma agama.

d.     Menjauhkan diri dari tindakan pornografi dll.

B.      Usaha menolak budaya seks bebas

Budaya seks bebas merupakan penyalahgunaan fitrah kemanusiaan, karena hubungan seks bertujuan untuk melestarikan keturunan bagi suami istri yang sah. Agar kita tidak terjerumus oleh hubungan seks bebas kita harus melakukan tindakan :

a.     Memilih teman yang berakhlak baik.

b.     Saling setia bagi pasangan yang sudah menikah.

c.      Berani menolak ajakan teman atau pacar yang beresiko.

d.     Tidak merusak kepercayaan orang tua pada diri sendiri dll.