Renang Gaya Punggung

 RENANG

1.   Teknik Dasar Renang Gaya Punggung 

Renang gaya punggung mulai di kenal  sekitar tahun 1912, ketika pertandingan renang dibagi atas tiga kelas dalam kompetisi nasional dan internasional. Yaitu gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas. Gaya yang dipergunakan pada saat itu adalah gaya punggung elementer atau gaya punggung dengan kedua lengan di atas, dan gerakan kaki katak atau kaki gunting. Setelah diperkenalkan gaya back crowl, bentuk-bentuk lain dari gaya punggung yang bukan back crowl sedikit demi sedikit hilang dari pertandingan renang.

Prinsip-prinsip mekanis dari renang gaya punggung sama dengan prinsip-prinsip yang berlaku bagi gaya lainnya. Teknik Dasar Renang gaya punggung dapat diperinci sebagai berikut: 1) posisi badan, 2) gerakan kaki, 3) gerakan lengan, 4) gerakan pengambilan napas, dan 5) koordinsi gerakan keseluruhan.
Berikut ini penjelasan dari masing-masing teknik daar renang gaya punggung seperti tersebut di atas?

1. Posisi Badan

a. Teknik Meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena taku tenggelam. Namun ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

1. Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu
2. Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan
3. Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
4. Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh
5. Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

b. Bentuk-bentuk pisisi badan meluncur.
1) Tahap persipan

• Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
• Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
• Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
• Putar pergelangan tangan mengarah ke luar

2) Tahap Pelaksanaan

• Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas 
• Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

3) Tahap lanjutan

• kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
• Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala
• Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kea rah belakang serta kedua lengan kea rah belakang.

2. Gerakan Kaki

a. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Teknik Gerakan kaki sebagai berikut:

1. Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
2. Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
3. Pada aba-aba “ya” perenang menggerakkan kedua  kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
4. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah. 
5. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Cara melakukan latihan gerakan kaki sebagai berikut:

• Latihan gerakan kaki sambil duduk
• Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping
• Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
• Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

3. Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:

         a) Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

         b) Fase mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

         c) Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

Teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

1. Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk member kukuatan penyangga badan.
2. Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas  dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan
3. Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air  dengan posisi lengan disamping kepala.
4. Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan
5. Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

Cara melakukan latihan gerakan lengan sebagai berikut
a) Latihan gerakan lengan di darat
b) Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air
c) Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut

4. Gerakan Pengambilan Napas
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu. Ia dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

5. Koordinasi Gerakan
Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsure gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.

6. Start Renang Gaya Punggung

Gaya punggung dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding serta dengan memegang pegangan start.

Teknik start renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

• Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum sart dimulai.
• Tariklah kedua lengan mendekati dinding , kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah
• Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah
• Ayunan lengan bergerak membuka ke samping
• Setelak kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
• Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa
• Posisi tubuh meluncuh di bawah permukaan air.

7. Pembalikan Renang Gaya Punggung
Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakuka dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:

• Tangan kiri menyentuh dindiong kolam , lutut dibengkokkan dan ditarik
• Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada didinding kolam
• Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam
• Setibanya kedua lengan di dindangan  kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala
• Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan
• Serentak tolakan kaki dengan melurus  kab kedua belah lengan
• Tubuh meluncur dari dinding kolam

Materi pelajaran PJOK

Semester 1

BAB 1 : PERMAINAN BOLA BESAR

 

A.              Permainan sepak bola

Sepak bola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri   dari 11 orang tiap regu dan dimainkan dilapangan berbentuk persegi panjang. Permainan ini dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu oleh hakim garis.

1.       Teknik Dasar Menyundul Bola

a.  Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b.  Kedua lengan di depan samping badan, pandangan tertuju pada    arah bola.

c.   Lentingkan pinggang kebelakang dan keraskan otot leher serta berat badan tertumpu pada kaki belakang.

2.       Latihan Dasar menggiring bola

a.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam.

b.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar.

3.       Latihan Dasar Menahan Bola

a.   Menahan bola dengan menggunakan paha.

b.  Menahan bola dengan kaki bagian luar.

B.               Permainan Bola Voli

1.       Keterampilan Gerak Dasar Servis Atas ( Tenis Servis )

a.  Berdiri tegak.

b.  Kedua kaki sikap melangkah.

c.   Tangan kiri memegang bola di depan badan.

d.  Pandangan ke arah bola.

e.  Lambungkan bola keatas.

f.    Lentingkan badan ke belakang.

2.       Keterampilan Teknik Dasar Membendung

a.  Tahap persiapan.

b.  Gerakan.

c.   Akhir gerakan.

3.       Keterampilan Teknik Dasar Smes

a.  Berat badan pada kaki depan

b.  Pandangan kearah depan ( arah net )

c.   Gerakan awalan.

d.  Gerakan tolakan.

e.  Gerakan pukulan.

f.    Gerakan mendarat.

g.  Kedua lutut direndahkan.

h.  Berat badan dibawa kedepan.

i.     Pandangan kedepan atas.

j.    Kedua lengan di depan samping badan.

BAB 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

A.  Softball

        Permainan softball merupakan permainan beregu yang menyerupai rounders. Dimana teknik dasarnya meliputi gerakan lempar tangkap bola. Setiap regu terdiri dari 9 orang pemain.

1.       Teknik Melempar Bola

a.  Melempar lurus

b.  Melempar samping

c.   Melempar bawah

d.  Pitching sling shoot dan wind mill

2.       Teknik Menangkap Bola

a.  Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )

b.  Teknik menangkap bola lurus        ( catch strike ball )

c.   Teknik menangkap bola gulir         ( catch ground ball )

3.       Teknik Dasar Memegang Stik

a.  Pegangan panjang ( bawah )

b.  Pegangan tengah

c.   Pegangan atas

4.       Teknik Memukul dalam Permainan softball

 Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.

B.    Bulutangkis

Ø berat bola antara 4,75 – 5,50 gram

Ø jumlah bulu 14-16 helai yang panjangnya antara 4mm – 70mm

Ø bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25 – 28mm

Ø garis tengah bulu bagian atas 54mm

1.     Teknik Dasar Servis

a.  Teknik dasar servis panjang forehand

b.  Teknik dasar servis pendek forehand

c.   Teknik dasar servis pendek backhand

2.     Teknik Dasar Pengembalian Servis

a.  Pengembalian servis panjang

b.  Pengembalian servis pendek

3.     Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar

a.  Batasan pengertian kombinasi

b.  Model pembelajaran kombinasi keterampilan teknik dasar

BAB 3 : ATLETIK

A.    Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah

 Lari jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800m dan 1500m.

1.       Teknik Dasar yang harus Dikuasai Pelari

a.  Start

b.  Sikap badan saat lari

c.   Sikap badan saat masuk masuk finish

2.       Prinsip Gerak dalam Lari Menengah

a.  Gerakan lari dimulai dari aba-aba start

b.  Sikap badan condong kedepan

c.   Kedua tangan diayunkan

d.  Frekuensi gerakan kaki pada saat lari

e.  Pendaratan kaki

3.       Faktor penting dalam lari menengah

          Dalam melakukan lari jarak menengah factor yang perlu diperhatikan adalah gaya dan tahan tubuh.

4.       Latihan kombinasi lari jarak menengah

a.  Gerak mengayun tangan dan lari ditempat.

b. Gerak lari dan memasuki finish.

B.      Lempar lembing awalan langkah jingkat ( hop-step)

1.       Cara memegang lembing

a.  Cara Amerika

b.  Cara Finlandia

c.   Cara pegangan Tang

2.       Cara melempar lembing

            Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan 2 cara:

a.  Tanpa awalan

b.  Dengan awalan

3.       Gerak ikutan ( follow throught )

Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing.

4.       Sarana dan prasarana lempar lembing

a.  Sarana atau alat

b.  Prasarana atau lapangan

5.       Peraturan

a.  Pelempar harus melakukan lemparan dari lintasan lapangan lempar lembing.

b.  Hasil lemparan harus menancap tanda bekas jatuhan.

c.   Pemenang adalah peserta yang dapat melemparkan jauh.

d.     Setelah melakukan lemparan, peserta harus keluar melalui belakang garis batas lemparan.

BAB 4 : BELA DIRI

A.    Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.

1.     Bentuk latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat

a.  Langkah

b.  Bentuk latihan tangkisan

c.   Bentuk latihan elakan

2.     Gerakan serangan tangan atau kaki

a.  Jenis serangan tangan/pukulan meliputi:

1)       Serangan arah depan

2)       Serangan ini digunakan pada sasaran yang berada didepan

3)       Serangan tangan dari atas

4)       Serangan tangan dari samping

5)       Serangan siku depan

b.  Jenis serangan kaki/tendangan

1)       Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit.

2)       Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.

3.     Tangkapan

a.  Tangkapan tangan.

b.  Tangkapan depan lengan.

BAB 5 : KEBUGARAN JASMANI

A.      Pengertian kebugaran jasmani

 Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan.

B.      Latihan kekuatan

1.       Push up.

2.       Pull up.

3.       Latihan kekuatan otot perut.

4.       Back up.

5.       Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun anak tangga.

C.       Latihan daya tahan

1.   Melakukan two arms press.

2.   Latihan otot tangan.

3.   Latihan otot punggung .

4.   Latihan otot kakibentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak.

a.  Latihan otot tangan

Dengan melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya.

b.  Latihan otot punggung

Lakukan gerakan back up sebanyak-banyaknya.

c.   Latihan otot kaki

Lakukan gerakan squat jump sebanyak-banyaknya.

d.  Latihan otot perut

Lakukan gerakan sit- up sebanyak-banyaknya.

BAB 6 : AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

A.    Senam lantai

1.     Gerakan meroda

a.     Berdiri menyamping arah gerakan

b.     Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat keatas

c.      Putar menyamping menyerupai roda

d.     Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus keatas

e.     Kaki satu per satu diletakan kembali

2.  Guling lenting

a.     Sikap jongkok menghadap matras.

b.     Letakan kedua tangan diatas matras.

c.      Masukan kepala diantara kedua tangan.

d.     Lencutkan kedua kaki kedepan atas sehingga punggung melenting.

3.    Gerak rangkaian pada senam lantai

a.     Rangkaian meroda dan guling lenting

b.     Rangkaian guling depan dan guling lenting

4.    Rangkaian meroda dan guling lenting

a.     Ambil sikap berdiri menyamping.

b.     Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.

c.      Rapatkan kedua kaki menghadap kearah matras.

d.     Bungkukan badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap akhir berdiri.

B.    Senam irama menggunakan gada

 

1.     Gada

Gada memiliki cirri-ciri berikut.

a.     Kepala gada berdiameter 3 cm.

b.     Leher gada berdiameter 2,2 cm.

c.      Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.

d.     Panjang gada 40 -50 cm dan berat 150 gram.

2.  Teknik memegang gada

a.     Pegangan biasa ( reguler grip ).

b.     Pegangan berlawanan ( reserve grip ).

c.      Pegangan biasa atau pegangan atas.

d.     Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

3.    Bentuk latihan gerakan menggunakan badan

a.     Gerak mengayun.

b.     Gerak mengangkat.

c.      Gerak memutar.

BAB 7 : RENANG

A.    Renang gaya bebas

1.     Hakikat renang

       Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas.

2.    Teknik gerakan kaki

a.     Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan perpegangan pada besi dipinggir kolam.

b.     Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.

3.    Teknik gerakan tangan

a.     Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri dikolam yang dangkal.

b.     Bungkukan kedua badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan.

c.      Tangan kebelakang hingga lurus disamping paha.

d.     Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya.

4.    Teknik pengambilan napas

a.     Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan pegangan kebesi ditepi kolam.

b.     Lutut direndahkan hingga kepala masuk ke air.

c.      Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara sebanyak-bnyaknya, dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis.

5.    Teknik gerakan renang gaya bebas

a.     Posisi tubuh streamline.

b.     Kaki digerakan naik turun secara bergantian.

c.      Gerakan tangan berputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong.

d.     Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara, dan saat kepala di air buang napas dari mulut hingga habis.

BAB 8 : BUDAYA HIDUP SEHAT

A.    Budaya hidup sehat dalam hubungan seks

1.     Hakikat hubungan seks

       Hubungan seks merupakan hubungan yang layaknya dilakukan oleh suami istri yang sah untuk melestarikan keturunan.

2.     Pengertian hubungan seks bebas

       Hubungan seks bebas adalah hubungan seks yang dilakukan oleh pasangan diluar pernikahan yang sah.

3.     Bahaya dan dampak seks bebas

a.     Merusak mental seseorang.

b.     Menularnya penyakit seks, misalnya sipilis, AIDS dll.

c.      Timbulnya kekerasan dan kebrutalan dimasyarakat dll.

4.     Tindakan pengendalian diri

a.     Remaja perlu mengetahui akibat buruk dari seks bebas.

b.     Pengendalian diri yang kuat.

c.      Tidak melanggar norma agama.

d.     Menjauhkan diri dari tindakan pornografi dll.

B.      Usaha menolak budaya seks bebas

Budaya seks bebas merupakan penyalahgunaan fitrah kemanusiaan, karena hubungan seks bertujuan untuk melestarikan keturunan bagi suami istri yang sah. Agar kita tidak terjerumus oleh hubungan seks bebas kita harus melakukan tindakan :

a.     Memilih teman yang berakhlak baik.

b.     Saling setia bagi pasangan yang sudah menikah.

c.      Berani menolak ajakan teman atau pacar yang beresiko.

d.     Tidak merusak kepercayaan orang tua pada diri sendiri dll.